減醣飲食是指減少每日碳水化合物攝取量的飲食方法；透過減少吃米飯、麵包、甜點等高醣食物，改以增加蛋白質、健康脂肪及高纖維蔬菜攝取比例，來幫助控制體重、穩定血糖和提高整體健康。
進行減醣飲食前需要先說明「糖」和「醣」是不一樣的：
● 醣是所有碳水化合物的總稱，包括單醣（葡萄糖、果糖）、雙醣（蔗糖、乳糖）和多醣（如澱粉、膳食纖維等複合碳水化合物），像米飯、麵條、麵包中所含的澱粉就是醣的一種。
● 糖指單醣或雙醣，簡單來說就是吃起來會覺得甜甜的糖分，如砂糖、果糖、蜂蜜等；糖是醣的一種，不包括複合碳水化合物。
減醣飲食的重點就是減少吃糖、精緻澱粉和其他高 GI（升糖指數*）碳水化合物，適度保留如地瓜、燕麥這種未經過度加工，相對較健康的複合碳水化合物。
※ 升糖指數：衡量某種食物進食後對血糖影響程度的指標。數值範圍為 0-100，GI 越高表示食物進食後血糖上升越快。
一般飲食的比例約為碳水化合物 50-60%、蛋白質 10-20%、脂質 20-30%，而減醣飲食則將碳水化合物控制在 40% 以下（20%-40%），蛋白質 30%，脂質 30-50%。
減醣飲食的目標是調整碳水化合物、蛋白質和脂質三大熱量來源的比例；每 1 公克的醣和蛋白質都可以提供 4 大卡熱量，每 1 公克脂質則可提供 9 大卡熱量，若減少吃碳水化合物，就要適當增加蛋白質和脂質攝取量，以確保達到 TDEE*（Total Daily Energy Expenditure）。
※ TDEE：每日總能量消耗，代表你在一天中所消耗的總熱量，包括基礎代謝率（BMR）和日常活動的熱量。可參考 中研營養資訊網 計算每日所需熱量。
身體主要依靠醣類來供應能量，當飲食中的醣類減少時，身體會轉而使用脂肪來產生能量。蛋白質和脂肪也能延長飽足感，減少不必要的進食頻率。降低脂肪及多餘熱量攝取進而達到減重效果。
高 GI 碳水會導致血糖快速升高，而高血糖會觸發大量胰島素分泌來降低血糖；多餘的血糖會被轉化為脂肪儲存起來。如果已有肥胖問題或血糖持續偏高就容易讓胰島素效能變低落，引發更嚴重的代謝問題。減少攝取精緻碳水化合物能減少血糖波動。
碳水化合物攝取減少後也能避免因血糖驟升驟降引發的疲倦和飢餓感。
減醣飲食好處 4：皮膚變好
減醣飲食對皮膚健康的幫助越來越受到重視。高糖飲食會刺激胰島素與 IGF-1（類胰島素生長因子）分泌，並促進糖化反應（AGEs），使肌膚老化、暗沉、出油更明顯，當你減少攝取高 GI 碳水與糖分時，有助於讓肌膚更透亮、有光澤感。
● 青少年與兒童：成長發育期需要充足能量，減醣飲食可能影響正常發育。
● 孕婦和哺乳期婦女：需要更多營養，應在專業醫師指導下進行減醣飲食。
● 腎臟病患者：比例較高的蛋白質飲食可能會加重腎臟負擔。
● 運動員：需確保在降低醣分攝取的同時，有足夠能量和營養維持運動表現及恢復力。
煮熟的雞胸肉切片，搭配各式生菜、番茄、黃瓜等蔬菜，再加上橄欖油和現榨檸檬汁調味。
鮭魚片撒上鹽、胡椒和橄欖油，放入烤箱烤至熟透，搭配蒸熟的花椰菜，蘑菇和胡蘿蔔。
酪梨切塊與煮熟的蛋黃一起攪拌，可用些許鹽和胡椒調味，搭配生菜或全麥吐司一起享用。
用豆腐絲代替傳統麵條，拌入炒熟的蔬菜如胡蘿蔔、青椒和洋蔥，再加入一些低鈉醬油調味。
雞腿肉與蘑菇一起煎炒，加入低脂奶油煮至收汁，搭配蒸熟的花椰菜。
● 細讀食品標籤：瞭解食品中的碳水化合物含量。
● 多吃蔬菜：選擇低醣蔬菜如葉菜類、花椰菜、蘆筍、高麗菜、小黃瓜等。
● 選擇健康脂肪：適量攝取橄欖油、堅果和酪梨等健康脂肪。
● 計劃餐點：提前計劃每週的餐點。
聊完了減醣飲食，可能很多人會好奇，除了減醣之外還有一些常見飲食方式，比如低碳飲食和生酮飲食，它們跟減醣飲食之間又有什麼不一樣呢？減醣飲食、低碳飲食和生酮飲食雖然都涉及控制碳水化合物的攝取，但在目標、執行方式和對碳水化合物的限制上都不太一樣。
● 減醣飲食強調穩定血糖、減少精製糖和空熱量。
● 低碳飲食進一步降低碳水化合物攝取量，著重脂肪燃燒與代謝健康。
● 生酮飲食旨在透過極低碳水攝取讓身體進入酮體代謝，完全以脂肪供能。
● 減醣飲食彈性最高，容易融入日常生活。
● 低碳飲食需要進一步控制碳水，飲食選擇有所限制。
● 生酮飲食限制嚴格，需要精確計算碳水、蛋白質、脂肪的比例。
● 減醣飲食最適合初學者，容易長期執行。
● 低碳飲食適合想達到更高效果的人，需要飲食計畫。
● 生酮飲食對飲食計算和紀律要求高，適合希望快速減脂、改善某些疾病（如癲癇、2型糖尿病）的人；一定要在專業指導下進行。
減醣飲食、低碳飲食和生酮飲食各有適合的族群與應用場景。如果你剛開始嘗試改變飲食習慣，可以從減醣飲食開始，逐步過渡到低碳飲食，而生酮飲食適合有特定健康目標或快速減脂需求的人。無論是哪種飲食方式都建議在專業指導下進行，確保營養均衡和安全性。
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