低碳飲食這樣吃最有效！了解好處、副作用＋實用低碳飲食菜單推薦

低碳飲食（Low-Carb Diet）又稱低醣飲食，強調降低碳水化合物攝取量，同時增加蛋白質和脂質攝取比例。人體能量來源首先是體內的糖類，只有在糖類耗盡後，才會開始燃燒脂肪。低碳飲食核心理念是，通過減少碳水化合物攝取，讓身體優先使用脂肪作為主要能量來源，強調飲食結構的轉變，而不是單純控制熱量攝取，適合想要改善體脂和增強代謝健康的人群。

低碳飲食碳水化合物：20%

傳統飲食的碳水化合物比例通常佔總熱量 50%-60%，低碳飲食透過限制攝取碳水化合物，促進身體燃燒脂肪並維持血糖穩定。

低碳飲食蛋白質：30%

低碳飲食要保持適量攝取蛋白質提供肌肉修復所需的營養，同時維持正常生理機能並延長飽足感。

低碳飲食脂質：50%

健康脂肪是低碳飲食的核心，飲食比例由一般飲食的 20～30% 提升至約 50%，不僅能提供持久能量，還能幫助吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），維持健康和荷爾蒙平衡。

低碳飲食好處 1：幫助減脂與體重減輕

● 促進脂肪燃燒：低碳飲食減少碳水化合物攝取，降低胰島素分泌，讓身體更容易動用儲存的脂肪作為能量來源。

● 降低食慾：高蛋白和高脂肪的飲食較能提供長時間的飽足感，減少進食頻率和總熱量攝取，達到減重效果。

低碳飲食好處 2：血糖穩定

低碳飲食中碳水化合物比例較低，特別是會限制高 GI 食物，能降低餐後血糖升高幅度，減少血糖波動。

低碳飲食好處 3：降低精緻澱粉的攝取

低碳飲食強調多吃原型食物，降低碳水化合物並避免精緻澱粉；若無法完全避免精緻澱粉，低碳飲食至少能降低攝取量，進而「降低得到糖尿病、⼼⾎管疾病等相關疾病的風險」（資料來源：衛生福利部國民健康署）。

延伸閱讀：什麼是原型食物？有哪些？完整解析原型食物好處＋3天菜單示範

低碳飲食雖然在減脂和改善代謝健康方面有許多優勢，但也有一些潛在缺點，特別是如果執行方式不當或長期忽視飲食均衡，可能對健康產生不良影響。

低碳飲食缺點 1：營養不均衡

過於注重減少碳水攝取而忽略其他營養，可能會缺乏某些重要營養素，如纖維、維生素和礦物質。或是沒有相應多吃蛋白質和脂肪，反而造成總熱量攝取不足。

低碳飲食缺點 2：初期不適

一些人在開始低碳飲食時，可能會突然大幅減少碳水化合物。由於身體需要時間適應由碳水代謝切換為脂肪代謝，容易經歷頭痛、疲倦、便秘等不適症狀。

低碳飲食缺點 3：社交困難

低碳飲食的飲食選擇較為有限，可能會影響社交場合的飲食選擇。

低碳飲食缺點 4：成本較高

某些高蛋白質和健康脂肪的食材價格較高，可能會增加飲食成本。外食的健康蛋白質和脂肪飲食選擇也比較少，若自行烹調和準備食物，對生活較忙碌的人來說就會造成困擾。

低碳飲食缺點 5：長期可行性

嚴格的低碳飲食要長期堅持不容易，特別是對喜愛碳水類食物（如麵包、米飯）的人而言會增加心理負擔，反而最後導致暴飲暴食，減重反彈。過度關注飲食內容也可能引發飲食焦慮，對心理健康造成負面影響。

低碳飲食原則 1：避免攝取精緻澱粉

選擇低 GI 食物的全穀類和蔬菜作為碳水化合物主要來源，避免白米飯、麵條和麵包等精緻澱粉。含糖飲料、蛋糕等零食點心更是地雷食物。

低碳飲食原則 2：注意隱形碳水

許多加工食品、調味品及看似健康的食品（如優格、果乾）可能含有高糖分，這些隱形的碳水化合物常會被忽略；常看到包裝上大大的標示「無添加蔗糖」或「無添加糖」，但其實會額外添加果糖、甜味劑等，購買時需仔細閱讀營養標籤。

低碳飲食原則 3：增加攝取優質油脂、蛋白質

減少吃碳水化合物就要相應增加蛋白質和油脂的量，以維持正常熱量攝取。選擇健康的油脂來源，如橄欖油、椰子油、酪梨和堅果，以及高蛋白質食物，如肉類、魚類、雞蛋、豆類和乳製品，保持肌肉量和飽腹感。

低碳飲食原則 4：多吃綠色蔬菜

低碳飲食並非只吃肉，蔬菜應佔飲食的很大比例。綠葉蔬菜含有豐富的纖維和維生素，熱量低且碳水化合物含量少，是低碳飲食的理想選擇。

低碳飲食原則 5：適度調整碳水攝取

對於運動量高或特別勞動的族群還是可以適度提高碳水化合物攝取，避免能量不足影響表現。如果長期感到不適，需檢查是否有營養不足問題或再調整飲食結構。

剛開始嘗試低碳飲食不知道該怎麼吃嗎？推薦你 3 天份的低碳飲食菜單，每一餐都兼顧低碳原則，搭配高蛋白和健康脂肪，幫助減脂、穩定血糖和提升飽足感。

低碳飲食菜單第一天

● 早餐

      ○ 水煮蛋 2 顆

      ○ 酪梨 1/4 個。可灑少許鹽和黑胡椒調味

      ○ 小黃瓜切條 1 份

      ○ 無糖黑咖啡或綠茶 1 杯

● 午餐

      ○ 烤雞胸肉（約100克，可搭配橄欖油檸檬醬汁）

      ○ 炒花椰菜

      ○ 地瓜 1/3 個（約50 克）

● 晚餐

      ○ 橄欖油煎鮭魚排 100 克

      ○ 涼拌菠菜（拌上芝麻醬或橄欖油）

      ○ 椰子油炒蛋 1 顆

      ○ 一小把無調味堅果（約 10 克）

● 點心：無糖優格 1 杯 + 藍莓 10 顆

低碳飲食菜單第二天

● 早餐

      ○ 無糖優格 1 杯 + 奇亞籽 1湯匙

      ○ 蛋白煎餅（雞蛋 2 顆，混合一點杏仁粉煎成薄餅）

      ○ 黑咖啡或檸檬水 1 杯

● 午餐

      ○ 煎雞腿肉（100克，用橄欖油和蒜炒香）

      ○ 青花菜燙熟，淋上橄欖油

      ○ 番茄切片 1 顆

      ○ 酪梨泥 1 湯匙

● 晚餐

      ○ 清蒸鱈魚，可淋少許醬油和薑絲

      ○ 橄欖油炒高麗菜

      ○ 蒸地瓜 1/3 個（約 50 克）

      ○ 湯品：雞湯（清淡為主）

低碳飲食菜單第三天

● 早餐

      ○ 水煮蛋 2 顆

      ○ 小份綜合生菜沙拉，可搭配油醋醬

      ○ 無糖豆漿或黑咖啡 1 杯

● 午餐

      ○ 烤豬里肌肉佐蒜鹽和迷迭香（約 100 克）

      ○ 翡翠炒蛋（蛋2顆，搭配菠菜或青椒）

      ○ 酪梨切片（50克，拌些許黑胡椒）

● 晚餐

      ○ 檸檬蒜香蝦（100 克，橄欖油、檸檬汁調味）

      ○ 蒸花椰菜

      ○ 清燉南瓜湯（南瓜泥 50 克）

● 點心：1 根香蕉 + 1 小匙花生醬

優質蛋白質

• 豬里肌肉：熱量 143 Kcal；碳水化合物 0 g
• 雞胸肉（去皮）：熱量 165 Kcal；碳水化合物 0 g
• 牛肉（瘦）：熱量 217 Kcal；碳水化合物 0 g
• 魚類（如鱸魚）：熱量 134 Kcal；碳水化合物 0 g
• 豆腐（板豆腐）：熱量 76 Kcal；碳水化合物 1.9 g
• 雞蛋：熱量 143 Kcal；碳水化合物 0.7 g

健康脂肪

• 核桃：熱量 654 Kcal；碳水化合物 13.7 g（含膳食纖維）
• 夏威夷果：熱量 718 Kcal；碳水化合物 13.8 g
• 橄欖油：熱量 884 Kcal；碳水化合物 0 g
• 酪梨油：熱量 884 Kcal；碳水化合物 0 g

蔬菜

• 羽衣甘藍：熱量 49 Kcal；碳水化合物 8.8 g（含纖維）
• 萵苣（美生菜）：熱量 15 Kcal；碳水化合物 2.9 g
• 菠菜：熱量 23 Kcal；碳水化合物 3.6 g
• 青花椰菜：熱量 34 Kcal；碳水化合物 6.6 g

※ 所有蔬菜都是低碳飲食好選擇

低碳水果

• 蘋果：熱量 52 Kcal；碳水化合物 13.8 g
• 番茄：熱量 18 Kcal；碳水化合物 3.9 g
• 芭樂：熱量 68 Kcal；碳水化合物 14.3 g（含膳食纖維）
• 藍莓：熱量 57 Kcal；碳水化合物 14.5 g

近年來也流行一種更嚴格的低碳飲食模式——生酮飲食，旨在讓身體進入「酮體代謝」（Ketosis）狀態，完全以脂肪作為主要能量來源。生酮飲食碳水化合物攝取量比低碳飲食更少，通常低於每日總熱量的 10%，並強調攝取高脂肪和適量蛋白質；執行生酮飲食需要大大地改變飲食方式。一般低碳飲食碳水化合物的攝取比例可以高一些，具有較大的靈活性，比較容易達成。

💡生酮飲食易有健康風險，不適合每個人，建議在醫師指導下採用。

低碳飲食 vs. 生酮飲食

● 碳水攝取量：50-150克（適中減少）／20-50克（極低）

● 蛋白質攝取量：較高（20%-30%）／一般（10%-20%）

● 脂肪攝取量：中等（40%-60%）／高（70%-80%）

● 代謝狀態：不一定進入酮體代謝／必須進入酮體代謝

● 適合人群：減脂、穩定血糖、改善健康／快速減脂、特殊醫療需求

● 彈性：飲食選擇較多，執行更容易／飲食受限，執行難度較高

低碳飲食和生酮飲食哪一種適合你？

● 如果目的是減脂並保持生活彈性，低碳飲食是較好的選擇，因為不需要嚴格計算碳水化合物，飲食種類更為多元。

● 如果目的是快速減脂或特殊健康需求，且能嚴格遵守規範，生酮飲食可以考慮，但需要在專業指導下進行。

減醣豆腐麵是一種低碳水、高蛋白的絕佳選擇，與傳統麵條相比碳水化合物含量極低，並且口感非常接近麵條，既可以搭配各種醬料，也能作為湯麵基底，是低碳飲食者的理想食品。

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